Sédentarité au travail : Les conseils pratiques et exercices de vos coachs
Passer de longues heures dans une même position sollicite excessivement certaines articulations et muscles, favorisant ainsi l’apparition de douleurs et de troubles musculosquelettiques (TMS) liés à une surcharge de tensions. La sédentarité prolongée peut également entraîner une diminution de la circulation sanguine, de la flexibilité et de la mobilité. Dans ce contenu, vos coachs en activité physique adaptée (APA) vous proposent des conseils pratiques, des outils efficaces et des exercices ciblés pour vous aider à bouger au quotidien et prendre soin de votre santé.
Pour préserver votre bien-être et limiter les effets de la sédentarité, il est essentiel d’intégrer des pauses actives toutes les 45 minutes à une heure.
Grâce à ce contenu, vous allez apprendre à lutter contre la sédentarité et prévenir les douleurs et TMS.
1. Les 4 conseils de vos coachs pour adapter votre poste de travail
1. Ne pas s’adosser et maintenir un dos droit
Evitez de vous adosser constamment à votre siège, gardez le dos droit et variez les positions pour stimuler les muscles du dos et prévenir les tensions.
2. Optez pour une assise dynamique
Certaines alternatives aux chaises classiques permettent de limiter la passivité. Le Swiss ball : s’asseoir sur un ballon de gymnastique sollicite en permanence les muscles stabilisateurs du tronc, réduisant ainsi le risque de douleurs lombaires.
3. Intégrer du mouvement sous le bureau
Un pédalier ou un repose-pied dynamique permet d’activer les jambes, favorisant la circulation sanguine et réduisant l’immobilité.
4. Alterner avec une position debout
Un bureau ajustable ou un module surélevant l’ordinateur permet d’alterner les positions, d’améliorer la posture et la dépense énergétique.
Protégez vos yeux et votre dos grâce au positionnement de vos écrans
Placez votre écran à 50-70 cm de vos yeux, à hauteur des yeux, pour éviter la tension oculaire et ne pas incliner la tête. L'angle de l'écran doit permettre un alignement naturel. Ajustez la hauteur de votre chaise ou utilisez un support pour atteindre cette position idéale. Assurez-vous que la partie supérieure de l'écran soit à hauteur des yeux pour ne pas pencher la tête vers le bas.
2. Réalisez de courts exercices de mobilité
Pour briser la sédentarité et favoriser une meilleure circulation, consacrez 5 à 10 minutes à des exercices de mobilisation articulaire. Ces pauses actives aident à détendre les muscles, à prévenir les douleurs et à améliorer la flexibilité. Pour penser à couper vos moments de sédentarité, vous pouvez par exemple mettre une alarme sur votre téléphone toutes les deux heures par exemple.
Voici quelques exercices simples à réaliser à votre poste de travail :
À vous de jouer !
Accordez-vous deux minutes pour briser la sédentarité, choisissez parmi ces exercices de mobilité (illustrés ci-dessus) et essayez d'en réaliser au moins deux :
Mobilisation du cou
Mobilisation des épaules
Mobilisation des jambes
Mobilisation des chevilles
