Au-delà des bénéfices reconnus de la méditation sur la réduction du stress, ses bienfaits sur le sommeil, notamment l’insomnie sont désormais démontrés, comme l’indique deux études synthétisant les recherches scientifiques effectuées (méta-analyse), l’une américaine³ de 2016 et l’autre japonaise, datant de 2024⁴.

Pourquoi ? Car la méditation de pleine conscience permet de réduire la phase d’éveil avant l’endormissement⁵, en apprenant à se détacher des ruminations qui nous occupent l’esprit avant d’aller dormir.

Une autre technique est également reconnue, la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). La connaissez-vous ? Cousine très proche de la pleine conscience, cette approche apprend à négocier ce qui se présente à vous avec « flexibilité », tel le surfeur négociant les vagues qui se présentent à lui pour les surfer selon son style. Car bien dormir c’est apprendre à composer avec le sommeil qui se présente à soi, en l’apprivoisant.

Quelles techniques utiliser en cas d'insomnie ?

Voici plusieurs techniques existent pour venir au secours de vos insomnies nocturnes :

- La technique du 4-7-8 
Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.

- La respiration au carré 
Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis bloquez votre respiration en gardant les poumons pleins d’air, et expirez jusqu’à ne plus avoir d’air dans vos poumons, et bloquez enfin la respiration, les poumons vides.

- La visualisation des parties du corps
Un à un, passez en revue votre corps, de bas en haut, en imaginant que chaque partie devient de plus en plus lourde et s’enfonce dans votre matelas.

- La visualisation de votre lieu « sécurité » 
C'est un endroit, réel ou imaginaire, où vous vous sentez à l'aise, au calme et en sécurité. Vous pourrez y revenir à chaque fois que vous avez besoin de calme.

  A retenir

Les principes de la pleine conscience, à savoir le lâcher-prise et l'acceptation, peuvent être un bon outil pour mieux gérer vos insomnies nocturnes et avoir un sommeil plus réparateur. Mais cette pratique nécessite de l’entraînement régulier afin d’en ressentir les bienfaits.

   Et si nous passions à la pratique ?

Commencez dès aujourd’hui à suivre nos conseils simples et efficaces, vous verrez progressivement leurs effets bénéfiques sur votre sommeil.

Voici quelques pistes d’actions :

- Le soir, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficile à digérer.

- Déconnectez-vous 1h avant de vous coucher (téléphone, tablette, ordinateur).

- Exercice à pratiquer en cas d’insomnie :

1.  Prenez le temps de vous accueillir au sein de cet instant sans le juger ni le commenter. Rappelez-vous qu’il n’existe pas de sommeil normal et que les réveils nocturnes font partie du sommeil.
2.  Remarquez votre tendance à vous laisser distraire par vos pensées, et commencez à vous ancrer au rythme de votre souffle Bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite.
3.  Bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite.
4.  Inspirez lentement par la narine gauche.
5.  Puis retenez votre souffle en bouchant les 2 narines avec le pouce, l'annulaire et le majeur de la main droite.
6.  Débouchez la narine droite pour expirer lentement.
7.  En bouchant la narine droite avec le pouce de la main droite, retenez à nouveau votre souffle.
8.  Relâchez la pression sur la narine gauche et inspirez lentement par la narine gauche.
9.  Continuez la série et terminez par la narine droite.
10. Continuez ainsi, 10 à 20 fois.

Parmi toutes les approches proposées, lesquelles allez-vous conserver ? Se constituer sa propre boite à outils est une étape clé pour prévenir et agir !