Comment réduire les graisses sans se sentir en restriction ?
Modifiez vos habitudes alimentaires dans le sens d’une réduction des graisses saturées
Êtes-vous concerné ?
Il vous a été recommandé de modifier vos habitudes alimentaires dans le sens d’une réduction des graisses saturées.
Consensus bien établi
Une consommation excessive de graisses saturées, c'est-à-dire supérieure à 10% des apports caloriques totaux (soit supérieure à 25-30 grammes par jour) favorise le risque d’une concentration élevée de LDL-cholestérol dans le sang. (1)
Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation entraîne une réduction du risque cardio-vasculaire. Le remplacement des graisses saturées par des glucides n’apporte pas de bénéfice au plan cardio-vasculaire. (2)
On distingue plusieurs groupes de graisses insaturées : mono-insaturées, polyinsaturées omega 6 et polyinsaturées Omega 3, qui ont des effets différents.
Ce sont les graisses poly-insaturées qui ont un rôle déterminant sur la baisse du LDL-cholestérol. Les graisses mono-insaturées, représentées en particulier par l’huile d’olive (riche en acide oléique), ont un rôle neutre sur ce paramètre.
Les acides gras "trans" sont présents dans les graisses alimentaires qui ont subi un processus d’hydrogénation dans le but d’augmenter leur point de fusion.
Les régimes pauvres en lipides ne sont pas meilleurs que les régimes pauvres en sucres sur le poids et sur les autres paramètres cardiovasculaires.
Les régimes stricts, qui imposent un contrôle permanent de l'alimentation, ne sont jamais suivis sur le long terme.(3)
Données récentes
La mauvaise réputation de l’huile de palme n’est pas fondée. C’est une huile végétale qui, étant riche en acides gras saturés (50%), est solide à température ambiante. Cela lui confère des avantages organoleptiques utiles dans la fabrication des produits alimentaires. Elle remplace avantageusement les huiles végétales "hydrogénées" qui ont le défaut d’être riches en acides gras "trans" clairement délétères. Il est recommandé de ne pas en consommer plus de 10 grammes par jour. (4)
Ce qui reste à éclaircir
Le rapport acides gras de type Omega 3/ acides gras de type Omega 6 serait déterminant sans que la proportion idéale ne soit encore clairement établie.
Le chemin du mieux-être
Comprendre l’enjeu d'une meilleure consommation sans diaboliser le beurre, la crème fraîche ou le fromage, trois aliments riches en graisses saturées.
Pour la cuisson, remplacer plus ou moins totalement le beurre et la margarine par des huiles végétales (olive, tournesol, colza, pépins de raisin…). Abandonner la Végétaline® sans regret.
Réduire sa consommation de viande rouge.
Augmenter sa consommation de poissons, en particulier les poissons dits gras comme les sardines, les maquereaux, le saumon, riches en Omega 3. Ne pas écarter les conserves.
Traquer les graisses saturées cachées, présentes notamment dans les chips, produits apéritif, gâteaux, viennoiseries, biscuits, préparations industrielles… et donc éviter une consommation excessive de ce type d’aliments.
Varier le plus possible ses plats, pour découvrir de nouvelles sensations gustatives.
Trouver des astuces pour changer les assaisonnements classiques par des compositions moins riches en graisses. Le fromage blanc 0% peut constituer une base, à mixer avec des herbes, des aromates, etc.
Savoir modifier – progressivement mais sûrement- son alimentation de façon à pouvoir à la fois répondre au mieux aux recommandations nutritionnelles sur les graisses, et conserver le plaisir quotidien de se mettre à table.
« No impact »
"Bonnes" graisses (insaturées) et "mauvaises" graisses (saturées) apportent la même charge énergétique : remplacer le beurre par de l’huile d’olive, à quantité équivalente, ne réduit pas l’apport calorique.
Attitudes à risque
Oublier que les graisses saturées ne sont pas toujours visibles (beurre, crème fraîche). Elles sont souvent "cachées" et présentes aussi dans les chips, produits apéritif, gâteaux, viennoiseries, biscuits, préparations industrielles.
Ce qu'il faut retenir
- Les graisses saturées consommées en excès (plus de 10% des apports caloriques totaux) ont un effet délétère sur la santé : elles favorisent une élévation du LDL-cholestérol circulant, paramètre corrélé positivement au risque cardio-vasculaire.
- Réduire les graisses saturées de son alimentation consiste à limiter sa consommation de beurre, crème fraîche, fromage, viande rouge mais aussi de viennoiseries, biscuits, chips, et préparations industrielles diverses, pour les remplacer par des graisses insaturées. Les graisses insaturées se trouvent dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix.
- Limiter ne signifie pas s’interdire : il convient de viser moins de 10% de l’apport calorique total en graisses saturées.
- Varier au maximum ses aliments dans l’éventail de ses propres goûts et appétences permet de conserver le plaisir de manger, essentiel sur le long terme.
Mots-clés et définitions
- Acide gras saturé : acide gras ne comportant aucune double liaison dans sa chaîne carbonée.
- Acide gras insaturé : acide gras comportant au moins une double liaison dans sa chaîne carbonée.
- Acide gras trans : acide gras ayant des doubles liaisons en position trans.
- Position trans : configuration moléculaire telle que les carbones adjacents de la chaîne sont situés de part et d’autre du plan de la double liaison. Cette configuration géométrique confère une certaine rigidité aux graisses (margarine versus huile).
- Omega 3 : acide gras insaturés dont la première double liaison est située sur le 3ème carbone.
- Omega 6 : acide gras insaturés dont la première double liaison est située sur le 6ème carbones
